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骑行技巧之——日常综合训练(12-21式)

作者:胖哥来源:BIKETO.COM 日期:2013年1月4日 09:45

 

【秘诀 12】:爬坡姿势 《职业车手:Bobby Julich(98环法第三名)》

在爬坡的过程的大部分时间里我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了,同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但纵观全局,我一般都还是坐着的,这就能让我的心率低一些。
对大部分骑手来说,在相同的速度下和坐姿相比,站姿的会使心率增加5下/分钟。

体型较小,体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些,因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich要长的原因。

小技巧:找到你最有效率的骑行方式:花4-10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿,努力一点,但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。花15分钟来恢复,然后采用站姿爬同样的坡,同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。

在一个月里重复几次这个方法,并记录成表。通过对比,你会很清楚地找到最适合你的姿势。


 

【秘诀 13】:雨中骑行 《职业选手:Ron Kiefel(参加了7次环法)》

职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行,下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。在雨天骑行要注意以下五点:

1.放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张,一旦你打滑,你就会摔倒。但是如果你很放松,即使小的打滑你仍能够控制。

2.看清弯角,事先计划好你要走的线路,圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等,这些东西下雨的时候是非常滑的。

3.开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力,这样能降低你的中心,也能使轮胎和地面的接触面加大,从而加大抓地力。

4.如果你跟在別人后面,你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线,但如果你跟得足够近,溅起的水就不会打到你,如果你跟得远了一点,那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边,这样水就只打在我的肩膀上。

5.用头盔上的护目镜或者在头盔下戴上小布帽,这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。

小技巧:Ron Kiefel说:“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢,这样风镜上的沙石会挂花镜片的,直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”

在雨中骑行!这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行,浑身湿透,骑完后还要擦半天车,但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是由必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧:

1.用旧的车:每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧,这样你就可以减少对你新车的污染。
练习,找一个空的停车场,用纸杯弄出六个小弯道,不用很大的空间,每个弯的距离不要超过50英尺。(应该要泼上水)这样你能得到不错的练习,速度也不会很快,这样就算你不小心滑倒,问题也不会很大。

警告!当做这样类似练习的时候可能会摔倒,把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很奇怪,但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。

2.测试极限:怎么判断湿地的抓地力呢?这里有个职业选手经常用的技巧:压过一个低速弯(左弯),解开你的左脚的自锁,带着后刹车急剧地转向左,如果你感觉侧滑马上放下左脚来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。

例子:那是1985年,未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨,第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来,马上他出现了,没有锁自锁,来了个侧滑停车,看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做,作为控车练习,来测试地面的湿滑度,还能测试不同轮胎在雨天的表现。

当你对雨天过弯有了信心后,下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻,也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车,练习跟着别人后面而不被溅起的水挡住视线。
 

 

【秘诀 14】:获取空气动力学的优势 《职业车手:Andrew Pruitt, Ed.D(Boulder运动医学中心主任,96年美国自行车队首席医疗官) 》《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一书作者。

通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话,你可以通过简单地给你的爱车装上有空气动力学外形的车把,并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。

下面是Pruitt的一些安裝建议:

1.把你的把立降低一英寸,然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度(取决于舒适度)。
     2.理想状态下,通过安放前臂垫的位置能让手肘靠得很近。但最好还是先分得宽些,知道你能完全控制赛车后再靠近。
     3. 把你的鞍座往前拉1cm,同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移,那大腿上侧和胸的角度就太压迫了,这样将限制你的呼吸并带来不适。
     4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。

小提示:提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法:“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾(膝盖应该不弯曲吧?),那么你韧带的柔韧性还不够。”

每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候,做做简单地伸展韧带的活动,例如:坐在地板上,把腿分开并不要让膝盖弯曲,然后伸手去摸右脚,同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15-20秒,感觉到韧带伸开了吧,然后换到左脚,如此交替。

【秘诀 15】:休息的重要性 《职业车手:Wolfram Lindner(前东德车队教练,现执教于Coast车队)》

Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练,那你也需要同样程度的充分休息。

我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练,当我们回去的时候,我们在东德的老板看了一下休息日程说,如果我们只休息4周的话,就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过:休息和恢复同训练一样是十分必要的。

努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息,就无法恢复和变得更强壮,那之前的训练只是浪费汗水,白辛苦一场。一些(并不是许多)车手每周可以进行4次高强度的训练,但是如果这样持续超过一个月,将是很危险的。

随着年龄的增大,身体恢复的速度也变缓,年龄在45-50以上的车手一个星期最好只进行两次强度较大的骑行,并且至少有两天完全不骑车。不要尝试去当超人,如果你能够充分休息,并对小组骑行、训练和比赛充满热情,你会进步得很快,而且会觉得更有乐趣。

技巧!训练要针对你的弱点,但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的:“我们既针对车手的强项,同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多时间在你的弱点上,那样你会失去你的强项。”

“例如:我们有一个很好的冲刺型车手,他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候,他可以在爬坡时跟上第三集团了,但是他的冲刺能力却不行了。”
警告!训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。

当你骑车的时候,汗水的味道闻起来像氨水,这是你已经训练过度,糖原耗尽,肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。当你骑完车进行淋浴的时候,注意第一阵水花打到身体上时的味道,如果闻起来有氨水味,你需要一周时间放松休息(译注:指不要进行高强度训练)。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。

【秘诀 16】:恢復性骑乘 《职业车手:Tyler Hamilton 》

大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行,然后在周一彻底休息。但是如果花一个小时以极慢的速度骑行,你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力,仅仅转动你的腿带动踏板即可。

【秘诀 17】:时间安排 《职业车手:Karen Kurreck 》

下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水准训练(全美及世界计时赛冠军)当我1994年赢得世界计时锦标赛时,我同时拥有一份软件工程师的全职。在进行高水准训练的同时,顾及到工作和家庭不是不可能的。

你能做些什么呢?在你的日程表中寻找一小段时间。

Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练:工作前,早上去上班的途中。午饭时间,下班回家途中,晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。例如,Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿,她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班,利用午休时间训练,然后骑车回家。

她说:“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块,那你就可以做双份训练,并且得到提高。”品质重于数量,当时间有限时,就要增加强度。Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀,用她的话来说就是:“热身,训练,整理放松——不浪费一点点时间。”

这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同时花跟梢的时间来完成工作。”
Kurreck說:技巧!负重训练增加了练习机会。当天黑了,或是天气太冷,又或者太潮湿不适合骑车,你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候,她的骑行表现很不好“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕,我的腿好像被枪打过一样。”但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。


 

【秘诀 18】:现代的专业训练 《职业车手:Massimo Testa,M.D.(7-Eleven和摩托罗拉车队的医师)》

20年前,专业车手在赛季后休息两个月,在冬季做一些放松训练,然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周,并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。低耐力训练已经被放弃,即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。如果你想象一个专业车手那样骑车,那样训练,下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。

你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练,只有职业选手才有这个时间和财政支持,只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。

Testa的观察报告中有两点非常重要,对无论职业还是业余选手都同样有效:连贯性和强度。

1.不要长期不骑车。
     2.轻快地骑车,除非你是在做恢复性训练。
     3.接近LT值,就算冬天也是一样。

【秘訣 19】:一周10小时的训练《职业车手:Connie Carpenter Phinney 第一个奥运会女子公路车赛冠军》

对大部分严肃的业余车手来说,每周10小时的训练是个奇妙的数位。如果你每七天能训练十个小时,那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。
这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。这是件好事,因为我们的时间不多。每周10小时训练,这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高品质的训练,同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。

即使是10个小时,要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易,但这还是能够做到的。

你能做些什么呢?下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。

我们假设你在工作日朝九晚五,而在周末有些时间可以用来骑行。

周一:休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液回圈。

周二:骑行90分钟。热身之后,5-10次冲刺,或者一次计时练习赛,或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。

周三:骑行两个小时,着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。

技巧!如果你迫于时间的压力,将这两个小时的训练分成几次进行。

例如:早上进行一个小时的高强度训练,使用骑行台,或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。

周四:骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行,或者在晚上来场训练赛。

周五:和配偶或者朋友轻松骑行一个小时,以简短的负重训练结束。

周六:轻松骑行一个小时。

这是另一个恢复日。简短的骑行,让更多时间留给家务和家人。

周日:骑行3个小时。比赛,做耐力骑行,或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。

【秘诀20】:集团训练 《职业选手:Dean Golich》

下面是一项新的训练方法,它有别于“高低训练强度交替”的方法。
大部分教练说应该一天训练强度大,然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。我喜欢“集团训练”,我让我的运动员连续3-4天高强度训练,然后低强度或者休息3-4天来恢复,然后重复下一个“集团”。

职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力,如果之后他们休息适当的话,那就会有很大的强度提高。

你能做什么?集团训练队那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用,举个例子:

1.在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。

2.周一做高强度但短距离的训练,用一个小时,先热身,然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。

3.其他的日子做些低強度的騎行或者休息。

Golich的方法有稳固的科学基础。在怀俄明州大学的一项研究中,8位训练有素的车手被要求做3周的高强度训练,包括8次全力骑行,一次冲刺,一次5分钟耗尽体力骑行。3周后,水准进步很大,两周休息后,进步更大。

小技巧!集团训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法,所以记住这个:集团训练的关键不是集中高强度训练,而是各“集团”之间的休息。要确保足够的时间来完全恢复,当你准备好了下一个“集团”的时候,你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情,那就小运动量骑行,直到精力恢复为止。

【秘诀 21】:像一个爬坡车手般思考《职业车手:Greg LeMond 三届环法冠军,两届世界职业公路赛冠军,美国车坛传奇人物》

改善爬坡技术有三个关键:

(1)心态 (2)较轻的体重(3)聪明的战术

在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手,你需要调整一下你的想法。

你能做什么呢?让我们来立即明确一点——良好的爬坡技术并不是一切,你不能总想着它。天赋,训练,体重,能量输出比等更为重要。
但在爬坡时,是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同,无论对于你的发挥还是对于享受骑行。下面是一些要点:

(1)去选择坡道:盘山公路和平路,你会选择走哪一条路呢?大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次,去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个号的爬坡车手,你就要多加练习。

(2) 使用合适的齿比:如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比,而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飞轮呢?(意为你应该使用更大的飞轮)
此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的资料数据,及说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人,所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮,而作为业余爱好者的我们,谨使用比他们大2齿的飞轮是不够的。

换到27t的飞轮,或者放下你的虚荣,买一个三片式齿盘,如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速,保护你的膝盖,并且要比你坚持使用23t飞轮时要快得多。

(3)设定多个目标点:3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡高手,让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比,都会被吓到。所以,你要把整个爬坡段分成若干根目标点,告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点,这样化整为零,你很快就能爬上山顶。

(4)和只比你强一点点的爬坡车手骑车:如果你找了一个爬坡高手,他很快就会撇下你,留你一人孤苦伶仃地和大山搏斗,这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是,你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术。所以,更为行之有效的方法是找一个水准较好足够鞭策你前进,但又不会甩掉你的车手一起练习。

(5)自言自语:爬坡的时候,你在想什么?你是不是说:“怎么又是一个坡!”或者,你应该十分自信地告诉自己:“我每天都在这些山坡上不断完善自我,我竭尽所能,相信自己会不断进步。”

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